更年期營養補給之道
文‧陳美芳 壢新醫院營養科營養師
更年期的到來宣示女性由中年期步入老年期之間的一個過渡時期，除了面對因更年期症候群所帶來的種種生理上的不適外， 從社會心理層面來說，女性更年期的生活，是充滿了責任與挑戰，處於這段期間隨著子女求學、結婚而離開家庭，在心理方面 進入所謂的空巢期，如何將重心轉移其他事物，對婦女來說是一大挑戰。再者，人到了中年健康狀況出現變化者，若過度擔心 可能引起嚴重的焦慮與恐慌，這時憂鬱已悄悄爬上心頭。然對更年症狀及危害因子忍受力的程度，是可取決營養、遺傳與生活型態。 讓我們來談談更年期的營養保健法寶吧！
1.維持理想體重
人類只要超過25歲，每10年基礎代謝率就會下降2~3%，所以到了更年期平均基礎代謝率下降4~6%，若再不注意控制體重，即容易造成肥胖， 肥胖一但產生，許多疾病就跟著接踵而來，例心臟病、高血脂症、糖尿病、高血壓等。而所謂的理想體重=19~24(BMI)×(身高m)2， 若發現自己是肥胖者，則可請教營養師教導健康減重之方法，才能瘦的健康又漂亮。
BMI=體重/身高 (公尺)2
BMI=19～24(體重正常) BMI=24～27(過重) BMI>=27 (肥胖)
2.多攝取含鈣及鎂豐富的食物
因鈣及鎂可紓解緊張的情緒，可減少神經質、焦慮症狀的發生，且多吃含鈣食物又可補充鈣質，預防骨質疏鬆症可說是一舉二得。 含鈣質多的食物：奶類、豆豉、吻仔魚、小魚干、蜆仔、蝦米、髮菜、紫菜、豆腐、豆干、金針、黑豆、黃豆等。含鎂多的食物： 全榖類、堅果類、肉類、綠色蔬菜、豆類等。
3.多攝取維他命A、C、E含量多的食物可預防老化又可抗癌
他命 C含量多的食物：柑橘類、蕃茄、奇異果、深綠色蔬菜等。維他命A多的食物：魚肝油、地瓜、全脂奶、蛋黃、奶油、南瓜及黃色蔬菜、 水果等。維他命E多的食物：植物油、胚芽米、麥芽米、小麥胚芽、堅果類等。
4.可多補充維他命B群
因維他命B群可減輕疲勞及焦慮的情緒。尤其是B6，B6含量多的食物：肉類、家禽、魚類、馬鈴薯、甘薯、蔬菜等。
5.可攝取富含植物性動情素的食物，可補充女性所分泌不足的荷爾蒙
豆類、山藥、茄子、紅蘿蔔、腰果、葵花子、杏仁、瓜子、燕麥、祼麥、玉米、人參、酵母、橄欖、大蒜、蘋果、櫻桃、李子、香蕉等。
6.多攝取可提升免疫力食物，以增強抵抗力減少感冒的發生
香菇、大蒜、苦瓜、紅棗、枸杞及優酪乳等，且優酪乳每日補充250ml，可讓陰道長好的菌叢，預防陰道炎的發生及補充鈣質。
7.把握少油、少鹽、少糖、多喝水、多攝取鈣質及纖維質的健康飲食原則。
8.補充強化腦力的營養素
如維生素B1可幫助腦神經組織的修護；鋅可增強記憶力；鐵、維生素B12及葉酸可補充造血元素，讓血液循環更好，增加腦部含氧量，讓頭好壯壯。
9.要多做有氧運動，並符合333原則例如每週3 次、每次至少30分鐘，每次心跳可達最高130下。
10.可找合格的專業醫師，配合更年期藥物及心理層面的治療，這樣就可輕輕鬆鬆的克服更年期，找回自信，成為古人所說的女人四十一枝花 。
2.繼續工作或考慮回到學校學習，使自己忙碌。
3.保持適當的運動及活力。
4.尋求新的興趣。
5.吃的適宜。
6.不抽菸。
7.少喝酒。
8.睡眠充裕。
9.保有性生活。
10.加強自己的幽默感。
如果能做到以上十點，相信妳一定會是位身心健康的婦女。這時如果仍有一些更年期的症狀，則可以適量地使用女性荷爾蒙或其他的藥物予以彌補。 歲月的增長是一件美好的事，而更年期只是人生的一個階段，我們怎樣對待自己的身體，身體就會怎樣的對待我們，只要懂得掌握與安排， 更年期可以是妳另一個成功的開始。